Yeni Yılda 10 Adımda Daha Sağlıklı Beslenme

Yeni yıl, yeni başlangıçlar demek. Her yılın başında, kendimize ulaşılabilir güzel hedefler koymalıyız. Sağlıklı beslenme de bu güzel hedeflerin olmazsa olmazlarından biri. İşte 10 adımda daha sağlıklı beslenmenin yolları:

1.    Daha çok sebze

Sebzeler, yüksek vitamin, mineral, lif içerikleri ve düşük kalorileri ile bol yenmesi gereken, bizi hastalıklardan koruyan şifa kaynakları. Birçok araştırma, sebze-meyve tüketimini daha düşük kanser ve kalp hastalıkları riskiyle ilişkilendirmiştir. Eğer günde yeterince yemediğinizi düşünüyorsanız, her yemekle birlikte renkli salatalar yemeye çalışarak işe başlayabilirsiniz.

Sebze-meyvelerin bir faydası da canlı renklerinden geliyor. Her renk ayrı yararlı. Örneğin kırmızı-mor renkli meyve sebzelerde antosiyaninler, turuncu renklilerde beta-karoten, yeşil renklilerde lutein var. Renk veren bu değerli pigmentler, vücudumuzda aynı zamanda güçlü antioksidan etki yaratıyor, yani bizi erken yaşlanma, kanser ve kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok rahatsızlıktan koruyor.

2.    Daha çok probiyotik

Sağlıklı bir beden, sağlıklı bağırsaklardan geçiyor. Probiyotik (dost bakteriler) alımımıza dikkat etmek, sağlıklı bağırsaklar, güçlü bir bağışıklık sistemi için çok önemli. Kefir, ev yapımı yoğurt, turşu, boza, şalgam suyu günlük diyetimize ekleyebileceğimiz doğal probiyotik kaynakları.

3.    Daha az sıvı yağ

İşlenmiş yağlardan, daha doğal yağlara geçiş yapmamız lazım. Ayçiçek yağı, mısır özü yağı, margarinler yerine zeytin, sızma zeytinyağı, avokado, köy tereyağı, yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık gibi) diyetimizin başlıca yağ kaynakları olmalı. Bu yağları mümkün olduğunca az ısıtmak, kızartma yiyeceklerden de uzak durmaya çalışmak bir başka önemli nokta. Kilo vermeye çalışanların genellikle uzak durmaya çalıştığı yağ grubunun, hem genel sağlığımız için, hem de kilo vermek için önemli bir faydası olduğunu ve tamamen kesilmemesi gerektiğini de hatırlatalım.

4.    Daha az paketli yiyecek

Paketli almak yerine evde hazırlama şansınız varsa, mutlaka evde hazırlamayı tercih edin. Paketli yiyecekler genel olarak lezzet kalitesi ve raf ömrü için katkı maddeleri, normalde kullanmayacağımız kadar şeker veya tuz içerir. Dolayısıyla bunlardan uzak durmak ciddi bir kazanç. Satın aldığınız paketli ürünlerin de mutlaka etiketlerini okuyun. İçindekiler listesinde ilk yazılan malzemenin en çok, son yazılanın ise en az miktarda bulunduğunu unutmayın. Bu sebeple özellikle ilk 3 madde ürünün çoğunluğunu oluşturuyor diyebiliriz. Bu 3 maddede işlenmiş karbonhidratlar, sağlıksız yağlar görmek istemeyiz. Örneğin eğer ilk sıralarda şeker görüyorsanız (mısır şurubu, glikoz şurubu, dekstroz da şekerin farklı isimleri) o üründen uzak durmaya veya sınırlı miktarda tüketmeye çalışmalısınız.

5.    Daha az işlenmiş karbonhidrat

İşlenmiş karbonhidratlar (tatlılar, hamur işleri, beyaz ekmek, şeker eklentili içecekler vs.) çok çabuk sindirilerek kan şekerimizi hızla yükselten, bundan dolayı da yüksek insülin salgılanmasına sebep olan yiyeceklerdir. Bu da şekerimizin sonrasında düşmesine ve iştahımızın çok açılmasına, yemeğe ve özellikle tatlılara normalden fazla ilgi duymamıza sebep oluyor. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durmak hem kilo kontrolü için, hem de diyabet, kanser, kalp damar hastalıkları riskini düşürmek için oldukça önemli. Bırakmak zor gelebiliyor, ancak hayatınızdan sadece üç günlüğüne bile onları çıkarıp yerine daha besleyici ve işlenmemiş gıdalar soktuğunuzda artık canınızın istemediğini ve diğer yiyeceklerin tadını daha çok aldığınızı fark etmeye başlayacaksınız. Yeni yılın ilk hedeflerinden biri bu olmalı.

6.    Daha çok bitki çayı

Bitki çaylarının diyetimize çok iyi bir antioksidan desteği olduğunu biliyor muydunuz? Siyah çay/kahve tüketimimizi abartmayıp bitki çaylarına yönelmek bu senenin hedeflerinden olsun. Güzel aromaları ve içerikleriyle hayatımıza huzur ve şifa katan bitkiler her durumda destekçimiz.

Ancak doğru bitkileri doğru zamanda tüketmek (örneğin uyku öncesi kafeinsiz olan papatya ve roybos gibi çayları tüketmek, hastalıklardan korunmak istediğimizde kuşburnu gibi C vitamini kaynağı çaylara yönelmek) daha doğru. Çok önemli bir nokta ise çaylardan olmadık mucizeler beklememek. Hiçbir çayın yalnız başına sizi zayıflatamayacağını veya büyük bir sağlık problemini yalnız başına çözemeyeceğini unutmayın.

7.    Daha az kırmızı et

Kırmızı et (özellikle işlenmiş et ürünleri veya çok yüksek ısıda çok uzun süre pişirilen etler) birçok bilimsel çalışmada kanser ve kalp damar hastalıkları riskinin artışıyla ilişkilendirilmiştir.

Dünya Sağlık Örgütü de işlenmiş et ürünlerinin kolon kanseri riskini %18 oranında arttırdığı konusunda uyarıyor. Kırmızı eti hayatımızdan çıkarmak yerine yeme sıklığımızı azaltmak ve yanında bol yeşillik tüketmek bu senenin hedeflerinden olabilir. Örneğin bitkisel protein kaynakları olan kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut, mas fasulyesi vb.) ve balık alternatif olarak çok iyi tercihler.

8.    Daha çok balık

Omega-3 yağ asidi, vücudumuzda üretemeyip yediklerimizle almamız gereken, anti-inflamatuar etkisiyle kalp damar sağlığımızı korumakta rol oynayan önemli bir besindir. Diyetimizdeki en iyi kaynağı ise balık ve diğer deniz ürünleridir. Balıklar aynı zamanda iyi bir iyot kaynağı. Ülkemizin değerli yağlı balıklarından yararlanıp (hamsi, palamut, sardalya gibi) haftada iki kere yemeye özen göstermeliyiz.

9.    Sık sık su

Su içmek sağlıklı bir hayatın, iyi çalışan bir metabolizmanın olmazsa olmazı. Su içmeyi ihmal etmemiz ve farkında olmadan su kaybetmemiz konsantrasyon bozukluğundan kabızlığa, baş ağrılarından halsizliğe birçok soruna sebep olabiliyor. Yazın sıcaktan su içmeyi daha sık hatırlasak da, kışın fazla terlemediğimiz için su kaybımızın farkında olamayabiliyoruz. Bu sebeple kışın da kendimize hatırlatmalıyız. Bir seferde kocaman sürahi bitirmektense gün içine yayarak su tüketmeye çalışmak daha doğru tercih.

Sade su içmeyi sevmiyorsanız, kendinizi alıştırmak ve içmeyi kolaylaştırmak için içerisine kesilmiş meyveler, limon, nane, zencefil gibi aroma vericiler ekleyebilirsiniz. Hem daha lezzetli ve içimi kolay hem daha vitaminli bir su elde etmiş olursunuz.

10. Daha çok uyku

Beslenmeyle ilgili bu listede uyku da yer alıyor, çünkü iyi bir uyku iyi beslenmeyle ilişkili. Araştırmalara göre günde 6 saatten az uyumak daha çok yemeye ve daha yanlış yemek seçimleri yapmaya sebep oluyor. Her gün 7-9 saat kaliteli uyuduğunuza emin olun. Uyku kalitesini arttırmak için yapılabilecekleri buradan okuyabilirsiniz.

Kaynakça:

Campmans-Kuijpers, M. J., Sluijs, I., Nöthlings, U., Freisling, H., Overvad, K., Boeing, H., Masala, G., … Beulens, J. W. (October 01, 2016). The association of substituting carbohydrates with total fat and different types of fatty acids with mortality and weight change among diabetes patients. Clinical Nutrition, 35, 5, 1096-1102.

Cross, A. J., Freedman, N. D., Ren, J., Ward, M. H., Hollenbeck, A. R., Schatzkin, A., Sinha, R., … Abnet, C. C. (January 01, 2011). Meat consumption and risk of esophageal and gastric cancer in a large prospective study. The American Journal of Gastroenterology, 106, 3, 432-42.

Cross, A. J., Peters, U., Kirsh, V. A., Andriole, G. L., Reding, D., Hayes, R. B., & Sinha, R. (January 01, 2005). A prospective study of meat and meat mutagens and prostate cancer risk. Cancer Research, 65, 24, 11779-84.

Defagó, M. D., Elorriaga, N., Irazola, V. E., & Rubinstein, A. L. (January 01, 2014). Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review. Journal of Clinical Hypertension (greenwich, Conn.), 16, 12, 907-13.

Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. (September 03, 2014). Bmj, 349.

King, S., Glanville, J., Sanders, M. E., Fitzgerald, A., & Varley, D. (January 01, 2014). Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. The British Journal of Nutrition, 112, 1, 41-54.

Oyebode, O., Gordon-Dseagu, V., Walker, A., & Mindell, J. S. (January 01, 2014). Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: Analysis of health survey for England data. Journal of Epidemiology and Community Health, 68, 9, 856-862.

Toborek, M., Lee, Y. W., Garrido, R., Kaiser, S., & Hennig, B. (January 01, 2002). Unsaturated fatty acids selectively induce an inflammatory environment in human endothelial cells. The American Journal of Clinical Nutrition, 75, 1, 119-25.

White, A. J., Bradshaw, P. T., Herring, A. H., Teitelbaum, S. L., Beyea, J., Stellman, S. D., Steck, S. E., … Gammon, M. D. (April 01, 2016). Exposure to multiple sources of polycyclic aromatic hydrocarbons and breast cancer incidence. Environment International, 185-192.