Güne iyi ve dinlendirici bir uyku ile başlamak kendimizi daha iyi hissetmemiz, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız ve kilo kontrolümüz için oldukça önemli.

Ancak maalesef, yatağa zamanında gitsek bile hemen uykuya dalmak veya deliksiz bir gece uykusu çekmek her zaman mümkün olmayabiliyor. Bu da sonraki güne daha zor ve dinlenmemiş olarak uyanmamızla başlıyor, değişen hormon dengemizle daha çok yememize ve kilo almamıza sebep oluyor1,2 ve bünyemizi zayıf düşürüyor3.

İşte uykunuzu düzene sokmak ve kalitesini arttırmak için uygulayabileceğiniz 3 etkili yöntem:

  1. Özellikle akşam saati yediklerinize dikkat edin

 Yediklerimiz uyku düzenimizi oldukça fazla etkiliyor. Bunun için dikkat edebileceğimiz birkaç kritik nokta var. Öncelikle, akşam vakti büyük ve ağır öğünler yapmaktan kaçının. Yatmadan önce fazla yemek sindirim sisteminizi uzun süre meşgul ederek sizi rahatsız edebilir ve ayakta tutabilir.

Akşam yediğinizde uykuyu kolaylaştıran muz, badem, süt, vişne gibi yiyeceklere daha çok yer verebilirsiniz.

Nikotin, alkol ve kafein uyku kalitenizi bozarak uykunuzun sık sık bölünmesine sebep olabilir4. Kafein tüketiyorsanız, akşam saatleri yerine daha erken saatlerde tüketmeye çalışabilirsiniz. Kahve, siyah çay, yeşil çay, mate çayı, enerji içecekleri, çikolata en sık tüketilen kafein kaynaklarıdır. Akşam saatleri bunlar yerine vücudu sakinleştiren, kasları ve beyni uykuya hazırlayan bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Herby Sleep Tea’de  bulunan lavanta, melisa, papatya, passiflora, limonotu bizi rahatlatmaya yardımcı bitkilerin başında yer alır.

  1. Vücudunuzu ılık bir duş ile rahatlatın

Yapılan çalışmalar, uyku öncesi ılık bir duşun vücutta rahatlatıcı ve arındırıcı etkisi olduğunu ve uykuyu kolaylaştırdığını gösteriyor5. Bu duşun etkisini bir adım öteye götürmek isterseniz, banyonuza epsom tuzu ekleyerek kendinizi şımartabilirsiniz. Epsom tuzu, ülkemizde de birçok eczane veya aktarlardan banyo tuzu  olarak bulabileceğiniz, saf magnezyum ve sülfat mineralleri bileşimidir. Banyoda kullanılan epsom tuzu, deriden de emilerek magnezyumun kasları rahatlatıcı ve uykuyu destekleyici etkisini6 ılık duşun faydalarıyla birleştirir. Hem cildinizde, hem uyku kalitenizde ciddi bir iyileşme fark edersiniz.

 

  1. Teknolojiyi yatak odanızdan çıkartın

Vücudumuzda bizi uykuya hazırlayan melatonin hormonu çevremizdeki ışıklardan etkilenir. Teknolojik cihazlarımızın ekranlarından çıkan mavi ışık bu hormonu düşürerek uykumuzu kaçırırken, kırmızı ışık böyle bir etki yapmaz7. Bu sebeple, özellikle yatmadan önce yatakta telefon veya televizyon ekranlarına bakmak yerine loş bir ışık kullanmak ve mutlaka uyumadan bir şeyler yapmak istiyorsanız uykuyu destekleyen meditasyon yapmak, sakinleştirici bir müzik dinlemek veya kitap okumak gibi rahatlatıcı aktiviteleri deneyebilirsiniz.

 

 

 

 

Kaynakça:
  1. Chaput, J. P., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (2008). The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep, 31, 4, 517-23.
  2. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (silver Spring, Md.), 16, 3, 643-53.
  3. Irwin, M., Mascovich, A., Gillin, J. C., Willoughby, R., Pike, J., & Smith, T. L. (1994). Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic Medicine, 56, 6.
  4. Spadola, C., Guo, N., Johnson, D., Sofer, T., Bertisch, S., Jackson, C., … Redline, S. (2019). Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep42(11). https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
  5. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M., Diller, K., & Castriotta, R. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews46, 124–135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
  6. Murck, H., Holsboer, F., & Steiger, A. (1996). Magnesium sulphate has GABA-Agonistic effects on sleep in healthy men. Biological Psychiatry39(7), 591–591. https://doi.org/10.1016/0006-3223(96)84257-0
  7.  Harvard Health Publishing. (n.d.). Blue light has a dark side. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side