Uykuya Dikkat

Sağlıklı hayatın en büyük destekçilerinden biri uyku… Yapılan bilimsel çalışmalar, yetersiz uyumanın kalp hastalıkları, depresyon, felç ve hatta tip 2 diyabete yakalanma riskini arttırdığını gösteriyor. İyi uyuyanların ise hafıza ve konsantrasyon gücü yükseliyor, performansı artıyor, kilo kontrolü kolaylaşıyor ve bağışıklık sistemi fonksiyonları korunuyor.

Sonbaharda Hastalıklardan Korunmak İçin Uyku

Özellikle mevsim değişikliklerinde bağışıklık sistemimiz zayıflar. Eğer siz de sonbaharda havaların soğumasıyla hastalıklara karşı güçlü durabilmek istiyorsanız, en çok dikkat etmeniz gereken noktalardan biri yeterli uyku. Çok az uyku eksiklikleri bile zayıflayan bağışıklık sistemiyle ilişkilendirilmiştir.

Kilo kontrolü için de uyku şart

Güncel birçok çalışma, iyi uyumanın (ne az, ne çok: 6-8 saat) kilo alma ve obezite riskini düşürdüğünü gösteriyor. Yapılan çalışmalarda, 5 saatten az uyuyanlarla 9 saatten fazla uyuyanların, normal uyuyanlara göre daha kolay kilo aldığı ve daha çoğunlukla  bu kiloyu göbek bölgesinden aldığı görülmüş. Harvard Üniversitesi araştırmacılarına göre, uyku ve kilo verme ilişkisinde hormonlar rol oynuyor. Normalde iştahımızı ve yemek yememizi kontrol eden iki önemli hormon var: ghrelin ve leptin. Ghrelin yemek yememizi tetiklerken leptin doyduğumuzu haber verir. Araştırmacılara göre az uyuyanların kanında daha fazla ghrelin bulunmuş. Bu da demek oluyor ki az uyumak iştah kontrolünü negatif etkilediğinden kilo almaya ve yanlış yemek seçimleri yapmaya sebep olabiliyor.

Uykuya dalmakta güçlük çekiyor veya uyku kalitenizin iyi olmadığından şikayet ediyorsanız, iyi uyuyabilmek için şu noktalara dikkat edebilirsiniz:

1.     Kafein alımınızı azaltın. Kafein hassasiyeti olanlarda sadece akşam vakti değil, gündüz alınan kafein miktarına da dikkat edilmeli. Fazla kafein alımı uykunuzu kaçırabilir. Kahve, çikolata, kolalı içecekler en sık tüketilen kafein kaynaklarındandır.

2.     Bitki çaylarından faydalanın. Kafein içermeyen ve rahatlatıcı etkileri olan bitki çayları, uyumanızı kolaylaştırır ve uyku kalitenizi arttırabilir. Aynı zamanda akşam kafeinli içecekler yerine içilebilecek sıcak alternatifler oluştururlar. Melisa, roybos, papatya, rezene çayları uyku öncesi için uygun olan çaylara örneklerdir.

3.     Şu anki günlük hayatımızda biraz zor olsa da, yatmadan iki üç saat önceden başlayarak parlak ekranlara (telefon, bilgisayar, tablet, televizyon gibi) bakmayı kesmek ciddi fayda sağlayabilir.

4.     Odanızın karanlık olduğuna emin olun. Biraz ışık olması bile uyku düzenimizi sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasını azaltır.  Mutlaka ışık ihtiyacınız varsa loş kırmızı ışıklar melatonin üretimini en az etkileyenlerdir (mavi ışık ise aksam vakti melatonin salgılanmasını en kötü etkileyen).

5.     Uykunuzu işinize değil, işinizi uykunuza göre ayarlayın. Her gün aynı saatlerde yatmaya ve kalkmaya özen gösterin (hafta sonu bile).

6.     Alkol veya sigara kullanıyorsanız, yatmadan en az iki saat önce bırakmalısınız.

7.     Akşam vakti büyük ve ağır öğünler yapmaktan kaçının. Yatmadan önce fazla yemek, sindirim sisteminizi uzun süre meşgul ederek sizi ayakta tutabilir.

Kaynakça:

Blue light has a dark side. (2012). Harvard Health Letter, 37, 7, 4.

Cappuccio, F. P., Cooper, D., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal, 32, 12, 1484-92.

Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 33, 2, 414-20.

Chaput, J. P., Després, J. P., Bouchard, C., & Tremblay, A. (January 01, 2008). The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep, 31, 4, 517-23.

Gottlieb, D. J., Punjabi, N. M., Newman, A. B., Resnick, H. E., Redline, S., Baldwin, C. M., & Nieto, F. J. (2005). Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance. Archives of Internal Medicine, 165, 8, 863-7.

Harvard Medical School Special Health Reports. 2012. http://www.credoreference.com/book/hhpharvard.

Hayley, A. C., Williams, L. J., Venugopal, K., Kennedy, G. A., Berk, M., & Pasco, J. A. (2015). The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 49, 2, 156-70.

Irwin, M., Mascovich, A., Gillin, J. C., Willoughby, R., Pike, J., & Smith, T. L. (1994). Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic Medicine, 56, 6.

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (January 01, 2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34, 7, 943-50.

Patel, S. R., & Hu, F. B. (January 01, 2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (silver Spring, Md.), 16, 3, 643-53.

Yeolekar, A. M., & Yeolekar, M. E. (January 01, 2014). Sleep and coronary artery disease risk. Indian Journal of Medical Specialities, 5, 1, 23-28.