Daha İyi Uyumana Yardımcı Olacak Besinler Neler?

Modern hayatın karmaşasında birçoğumuzun hasret kaldığı iyi bir uyku için yapabileceğimiz çok şey var. Uyku hijyeni uygulamaktan yediğimiz yemeklere dikkat etmek gibi pek çok yöntem, rahat ve kesintisiz uyumamıza yardımcı olabilir. Esasen diyet ve iyi uyuma arasında karmaşık bir ilişki var. Yani bazı besinler uykumuzu getirirken bazıları tam tersine uykumuzun açılmasına neden olur. Fakat kesinlikle iyi uyumamızı sağlayacak uyku ilacı etkisinde bir besin bulmak da zor olabilir. Bununla beraber birçok araştırma bazı besinlerin uykuya geçişi kolaylaştırdığını veya sağlıklı uyku uyumamıza yardımcı olduğunu destekliyor.

Muz

Doyurucu ve lezzetli bir meyve olan muz uyumayı kolaylaştırıcı etkisiyle de öne çıkıyor. Enerji verici bir besin olmasının yanı sıra mineraller açısından da son derece zengindir. Muzun içerisinde bol miktarda bulunan potasyum ve magnezyum, kasların rahatlamasına yardımcı olur ve uyku kalitesini iyileştirir. Ayrıca içerdiği triptofan da rahatlatıcı etki göstererek uykuya geçişi kolaylaştırır. Uyumaya yardımcı besinler arasında bulunan muzu her gün tükettiğin meyveler arasına alabilirsin.

Badem

İyi bir uyku deyince aklına ilk gelen besinlerden birinin badem olmadığına eminiz. Ancak bu süper sağlıklı kuruyemişin faydaları besin değerlerinin çok daha ötesine geçiyor. Fosfor, riboflavin, manganez ve antioksidan kaynağı bu besin aynı zamanda kronik hastalıkların gelişme riskini de azaltmayı destekler.

Bademin uyumayı iyileştirmeye yönelik etkisi ise melatonin kaynağı olması. Melatonin uykuya geçişe yardımcı olan, vücudumuzu uykuya hazırlayan bir hormon. Bununla da kalmayan bu süper kuruyemiş aynı zamanda çok iyi bir magnezyum kaynağı. Uyku kalitesini iyileştiren magnezyum bilhassa insomniadan şikayetçi kişilere yardımcı olabilir. 

Bademin doğrudan uyumayı kolaylaştırıcı etkisini araştıran birkaç çalışma da mevcut. Yapılan araştırmalar günde 400 mg badem ekstresi alındığında uyku kalitesinin iyileştiğini gösteriyor. 

Papatya Çayı

Papatya, insanlık tarihinin en eski dönemlerinden beri bilinen hem lezzetli hem de şifa dolu bir bitki. Papatyanın geleneksel olarak en sık başvurulan etkilerinden biri de uykusuzluk tedavisi. Rahatlatıcı özelliği sayesinde uykusuzluğa iyi gelen bu çay, doğal tedavi reçetelerinde başı çekiyor. Papatyanın içerisinde bulunan en etkin maddelerden biri olan apigenin, sedatif yani kaygı ve sıkıntı hissini azaltan etkilere sahip. Bunun nedeni bu bitkinin beyindeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanması. Bu nedenle papatya çayının insomnia gibi uyku bozukluklarına iyi gelmesinin apigenin ile ilgili olduğu düşünülüyor.

Passiflora Çayı

Passiflora, uyku bozukluğu tedavisinde geleneksel olarak oldukça sık başvurulan bitkisel bir yatıştırıcı. Anksiyolitik etkileri nedeniyle de popüler olan bu bitkinin çayı da uykuya geçişi ve yeterli uyku almayı kolaylaştırmak için kullanılabiliyor.

Passifloranın uyku kalitesini iyileştirmesine yönelik pek çok araştırma yapılmış. Bu bilimsel araştırmalara göre söz konusu bitki, iyi bir uyku uyumamıza yardımcı oluyor. Sirkadyen ritim üzerinde olumlu etkileri olan passiflora çayını doğal bir uyku destekçisi olarak kullanabilirsin. Tabii dozu abartmamak ve doktora danışmak en doğru yol olur. 

Pirinç

Sağlıklı uyku ve pirinç arasında nasıl bir bağlantı olabilir diye sorduğunu duyar gibiyiz. Aslında karbonhidrat ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmaların sonuçları biraz karmaşık. Fakat bazı araştırmalar pirincin uykuyu iyileştirdiğini gösteriyor.

Japonya'da yetişkinlerin katıldığı bir araştırmada düzenli olarak pirinç yiyen kişilerin ekmek ve erişte tüketimi çok olanlara göre daha iyi bir uyku uyuduklarını gösterdi. Her ne kadar araştırma doğrudan nedensellik bağlantısı kurmasa da yatmadan dört saat kadar önce yüksek glisemik indeksli yemekler yiyenlerin daha rahat uyuduğuna dair sonuçları destekliyor. En azından karbonhidrat tüketimini ekmekten ziyade pirince kaydırarak sonuçları deneyebilirsin. Pirinci uyumaya yardımcı besinler listene gönül rahatlığıyla alabilirsin.

Melisa Çayı

Rahatlatıcı ve yatıştırıcı etkisi nedeniyle en sık tüketilen bitki çaylarından biri olan melisa çayı hem ülkemizde hem dünya genelinde oldukça popüler. Bu bitkinin uyku bozukluğu üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalardan birinin sonuçları oldukça umut vadediyor. Bu araştırmaya göre 7 gün boyunca günde 1,5 gram melisayla yapılan çay hem anksiyete hem de uyku kalitesi üzerinde iyileştirici etki göstermiş. 

Lavanta Çayı

Uykuyu kolaylaştırmak için en çok tavsiye edilen doğal yöntemlerden biri de lavanta çayıdır. Geleneksel olarak parazit tedavisinden spazmlara kadar birçok rahatsızlığa karşı kullanılan bu bitkinin kaygı giderici ve yatıştırıcı özellikleri olup olmadığına dair de birçok çalışma yapılmış.

Bu araştırmalarda lavantanın düzenli kullanılmasıyla deneklerin daha kolay uyuduğu ve uyku sürelerinin arttığı gözlenmiş. Başka bir araştırmada ise lavantanın anksiyete bozukluklarında etki gösterdiği, uyku düzensizliği ve huzursuzluk gibi belirtileri iyileştirdiği görülmüş. 

Rezene Çayı

Rezene, keskin kokusuyla bildiğimiz ve sindirim sistemini rahatlatmak için sıkça tercih edilen bitkilerden biri. Bu bitkinin bir özelliği de kaslarımızı rahatlatması. Zaten sindirim sistemine etkisi de bu bölgedeki kasları bile rahatlatabilme özelliğiyle ilgili. Kas rahatlatıcı etkisiyle daha rahat bir şekilde uyumamıza yardımcı olan rezene, antik dönemlerden beri insomnia tedavisinde kullanılıyor. Rezenenin bu etkilerinden faydalanmak için bitkiyi tek başına çay olarak içebileceğin gibi diğer bitkilerle bir arada da kullanabilirsin.

Herby Sleep Tea ile Mışıl Mışıl Uyu ve Rahatla

Yoğun bir günün ardından bazen uykuya dalmak zor olabilir. Böyle günlerde seni hem zihnen hem bedenen gevşetecek bir içeceğe ihtiyaç duyabilirsin. Doğal içeriği ve enfes tadıyla Herby Sleep Tea mışıl mışıl uyumana destek olmak için var. Passiflora, mayıs papatyası, rezene, lavanta ve melisa gibi rahatlatıcı bitkilerin doğru oranlarda bir araya getirilmesiyle hazırlanan Herby Sleep Tea’yi hemen şimdi dene.

Kaynakça

1.     https://www.healthline.com/health/foods-for-better-sleep#bananas

2.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/   

3.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

4.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

5.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5542920/

6.     https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

7.     https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382018309892

8.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

9.     https://www.healthline.com/health/fennel-tea#health-benefits

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.