Magnezyum Ne Zaman Kullanılır?

Vitaminlerin önemli bir kısmı, zihin ve beden sağlığı açısından hayati rol oynar. C, B, D vitaminlerinin yanı sıra çinko ve diğer birçok mineral de sağlıklı bir yaşam için büyük destekçilerdir. Tahmin edebileceğin gibi, bu minerallerden en önemlilerinden biri de magnezyumdur.

İnsan vücudunda yüzlerce fonksiyonu bir mineral olan magnezyum, aynı zamanda elektrolittir. Tiroid işlevlerinde, kan şekerinin dengelenmesinde, östrojen detoksifikasyonunda ve daha birçok görevde rol oynar. Bu mineral, tabiatta doğal olarak bulunur ve birçok biyolojik sürecin sağlıklı işleyişi için gereklidir. Vücutta yaklaşık olarak %60'ı kemiklerde, %39'u hücrelerde ve dokularda bulunur. Magnezyum, hücre işlevleri, kas fonksiyonları, sinir sistemi sağlığı, enerji üretimi ve kemik sağlığı gibi birçok önemli işlevin düzenlenmesine katkı sağlar. 

İyi bir beslenme düzenine sahipsen, büyük ihtimalle magnezyum mineralini fazlasıyla alıyorsundur. Ne var ki magnezyumu olması gerekenden az aldığında, magnezyum eksikliği sorunu yaşayabilirsin. Bu da sağlığını olumsuz yönde etkileyeceğinden yaşam standardını düşürebilir. İstersen şimdi, magnezyumun ne zaman kullanılması gerektiğine, etkilerine ve faydalarına daha yakından bakalım. 

Magnezyum Ne Zaman Kullanılır? 

Vücutta normal sınırda kabul edilen magnezyum oranı, kanın desilitresi başına 1,5 ila 2,5 mg arasıdır. (1) Magnezyum minerali kanda bu miktarın altına düşüldüğünde klinik bir tablo olan magnezyum eksikliği ortaya çıkar. Magnezyum eksikliğinin sinyalleri hemen ortaya çıkmasa da, uzun vadede bu problem genel sağlığı oldukça etkileyecektir. Düşük magnezyum seviyelerinin osteoporoz, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi hastalıklarla ilişkilendirildiği bilimsel çalışmalar mevcuttur. (2) 

Böbrek hastalıkları, crohn hastalığı, paratiroid sorunları, diyabet ve kronik alkolizm magnezyum eksikliğine yol açabilir. Yaşlı erişkinlerde de magnezyum eksikliğine rastlanabilir. (3) Hamilelikte ve emzirme döneminde alınması gereken magnezyum miktarı değişkenlik gösterebilir. Hamile ve emziren kadınlar kullanacakları magnezyum miktarını belirlemek için mutlaka doktorlarının tavsiyelerine uymalıdır. Yanlış diyet, yeme bozuklukları ve birtakım ilaçların uzun süreli kullanımı da magnezyum eksikliğine yol açabilir. Bazı durumlarda, yeme içme düzenine bağlı olarak, açıkça bir neden yokken de magnezyum eksikliği görülebilir.

Sağlıklı ve ortalama bir yetişkinin günlük alması gereken magnezyum miktarı 310 ila 420 mg arasıdır. (4) İdeal miktar 1-3 yaş arası çocuklarda günlük 80 mg, 4-8 yaş arası çocuklarda 130 mg, 9-13 yaş arası çocuklarda ise 240 mg’dır. Bu oranların belirgin düzeyde altında kalan bireyler tıbbi olarak hipomagnezemi (magnezyum eksikliği) tanısı alabilirler. 

Regl Döneminde Magnezyum İşe Yarar mı?

Magnezyum dolaylı olarak regl dönemi kramplarının hafiflemesine yardımcı olabilir. Rahim içi boş sayılabilecek, kaslı bir organdır. Adet döneminde iç duvardaki kaslar kasılır. Magnezyum ise kas kasılmalarını gevşetme özelliğiyle bilinir. Kaygı seviyelerini düşürerek sancıları hafifletebilir ve B6 vitamini ile bir arada kullanıldığında adet migrenini bir nebze dindirebilir. (5) 

Spor Yaparken Magnezyum Kullanımı Nasıl Olmalıdır?

Araştırmalara göre fiziksel tempon ne kadar yüksekse o kadar magnezyuma gereksinim duyarsın. Bunun nedeni ter yoluyla magnezyumun bir kısmının vücuttan atılmasıdır. Yoğun egzersiz ve iş programları sonucunda böyle bir durumla karşı karşıya kalabilirsin.

Bilimsel bulgulara bakılacak olunursa magnezyum, bacaklardaki kas performansına olumlu etki yapar. (6) Üstelik laktat seviyelerini düşürerek kas yapılanmasına katkıda bulunabilir. Bu sayede yoğun geçen fiziksel aktivitelerin ve egzersizlerin ardından daha gevşemiş hissedebilirsin. 

Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri

Magnezyum insan vücudunda en çok bulunan dördüncü mineral olup, 300’ü aşkın metabolik reaksiyonda yer alır. (7) Magnezyum bu yönden kritik öneme sahiptir ve eksikliği durumunda aksiyon alınması gerekir. 

Peki magnezyum eksikliği nasıl anlaşılabilir? Testlerin dışında bazı semptomlar bu noktada alarm verebilir. Şu belirtilere sahipsen, magnezyum eksikliği yaşayayıp yaşamadığını anlamak için doktor yardımı alabilirsin: 

• Baş ağrısı 
• Gece krampları (bacak bölgesinde) 
• Halsizlik 
• Kalp çarpıntısı
• Kabızlık
• Titreme
• Mide bulantısı 

Spesifik olarak bacak ve ellerde uyuşma ve karıncalanma durumu da magnezyum eksikliğine işaret ediyor olabilir. (8)

Magnezyum Fazlalığının Belirtileri 

Her şeyde olduğu gibi, mineraller için de doz çok önemli. Eksikliğinde birçok soruna yol açabilen magnezyum, fazla alındığında da toksik bir tabloya yol açabiliyor. Gereğinden fazla magnezyum takviyesi alımı sende şu belirtilere yol açabilir: 

• Mide bulantısı
• Karında kramplar
• Halsizlik
• Yüzde kızarıklık
• İshal 

Yine de bu durum için endişelenmen gerekmeyebilir, çünkü böbrekler, diyetten alınan magnezyumu idrarla dışarı atmak konusunda genellikle sorun yaşamaz. (9) Bu durumda takviye alımının doktor kontrolü altında gerçekleştirilmesi önemlidir. 

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur? 

Magnezyum organik pek çok besin, yemiş ve içecekte bulunan bir mineraldir. Bazı besinler ise özellikle magnezyum bakımından zengindir. Aşağıda sıralayacağımız besin ve içecekler tam anlamıyla bir tür magnezyum deposu sayılırlar: 

• Çikolata
• Kahve
• Süt ürünleri 
• Brokoli (10)
• Badem
• Kabak çekirdeği
• Chia tohumu
• Ispanak
• Kaju fıstığı
• Soya sütü 

Tüm bu besinler magnezyum minerali hazinesidir. İyi haber şu ki, magnezyum yalnızca pirinç veya somon gibi besinlerde bulunmuyor. Bitter çikolata, fıstık ezmesi, yer fıstığı gibi tatlı atıştırmalıklarda da bir miktar magnezyum bulunuyor. (11) Bu sayede bir kase kuruyemiş ya da bir tablet çikolatayla günlük magnezyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilmen mümkün oluyor. 

Regl Döneminde Girly Tea En Büyük Destekçin 

Regl dönemlerini daha rahat geçirebilmen için bir içecek hazırladık. Hem kırmızı yonca, civanperçemi, zerdeçal ve gül tatlarıyla rahatla hem de çayın aromatik kokusuyla büyülen diye… Huzur ve mutluluğu, tat ve kokuya dönüştüren Girly Tea ile regl dönemlerin daha huzurlu.

Kaynaklar 

1. https://www.osfhealthcare.org/blog/what-are-the-health-benefits-of-magnesium/ 
2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium#:~:text=Magnesium%20is%20most%20commonly%20used,heartbeat%20(torsades%20de%20pointes). 
3. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium 
4. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium 
5. https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle#:~:text=Magnesium%20may%20help%20to%20prevent,pain%20(1%2C8). 
6. https://www.runtastic.com/blog/en/magnesium-why-you-need-it-for-better-performance/#:~:text=hundreds%20of%20enzymes.-,How%20important%20is%20magnesium%20for%20athletes%3F,the%20more%20magnesium%20you%20need.&text=Scientists%20have%20linked%20a%20high,such%20as%20greater%20leg%20strength. 
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/ 
8. https://health.unl.edu/8-magnesium-deficiency-symptoms-and-9-high-magnesium-foods 
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=Too%20much%20magnesium%20from%20food,and%20abdominal%20cramping%20%5B1%5D 
10. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium#:~:text=Magnesium%20is%20most%20commonly%20used,heartbeat%20(torsades%20de%20pointes). 
11. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-