Mutluluk Hormonu Nedir: Ne Zaman ve Nasıl Salgılarız?

Hayatta zaman zaman daha karamsar, bitkin veya ilgisiz hissedilebiliyor. Mutluluk, başına konan bir talih kuşu, bir şans, bir lütuf olmak zorunda değil. Mutluluk, öğrenilebilen bir duygulanım ve tercihtir aynı zamanda. Çünkü bu his, nasıl beslendiğinle ilgili olduğu kadar gün içinde ne yaptığın ve nasıl uyuduğunla da doğrudan ilgili. 

Mutluluk dediğimiz şey temelde nörokimyasal bir süreç. Beyinde ve vücudun farklı organlarında bulunup mutlulukla ilişkilendirilen birden fazla hormon var. Endorfin, serotonin, oksitosin ve dopamin mutlulukla yakından ilişkili olan, en azından böyle kabul görmüş hormonların başında geliyor. 

Bu hormonların eksikliğinde depresyon, anksiyete, gibi durumların oluşması muhtemel. Elbette mutluluk hormonları, tek bir mutluluk kavramıyla tarif edilmekten uzak. Örneğin serotonin iyi hissetme ve refah duygusuyla ilişkiliyken, dopamin daha çok ödüllendirilmiş bir mutlulukla bağlantılıdır. Endorfin ise kişiyi mutlu kılmanın yanı sıra ağrı eşiğini artırır ve haliyle fiziksel acıyı azaltır. Oksitosin ise daha çok güven ve sevgi duygularının getirdiği bir mutlulukla ilintilidir. 

Bu demektir ki varsayımsal olarak, bir sınavdan yüksek not aldığında daha çok dopamin, birine sarıldığında ise oksitosin salgılarsın. Bunlar farklı mutluluk duygularına gebedir. Gelgelelim günün sonunda hepsi bir şekilde bireyin iyi ve bütüncül hissetmesine katkıda bulunan hormonlara ‘mutluluk hormonları’ deriz. Seni olduğundan daha zinde, ödüllendirilmiş, mutlu, haz almış, ağrısı azalmış veya sevgiyle dolmuş hissettiren işte bu hormonlardır. 

Gel bu hormonların her birini daha yakından ve ayrıntılı tanıyalım.

Endorfin: Ne Zaman ve Nasıl Salgılanır?

Etimolojik olarak "endo” ile "morfin” sözcüklerinin sentezi olan endorfin, yaygın kanının aksine mutluluk hormonundan ziyade bir tür ağrı kesicidir. Daha doğrusu, ağrı eşiğini yükselten ve anti-stres özelliğe sahip bir hormon türüdür. Hipofiz bezinde ve hipotalamusta üretilir. İşin aslı vücudumuzda yirmiden fazla endorfin bulunur. Ancak bunlardan yalnızca beta-endorfinler ruh hali üzerinde etkilidir. Endorfinler stres ya da ağrı duyulan durumlarda ve ek olarak haz verici eylemler sonucunda salgılanır. Endorfinlerin salınımını aşağıdaki aktivitelerin gerçekleştirilmesi kolaylaştırabilir:

• Seks
• Yemek
• Dans
• Masaj
• Egzersiz
• Akupunktur

Serotonin: Ne Zaman ve Nasıl Salgılanır?

Serotonin hormonu, herkesin bildiği gibi, mutlulukla özdeşleştirilen bir hormon. Bu hormon yalnızca ruh hali ile değil; iştah, uyku, sindirim, öğrenim becerisi ve hafıza ile de ilişkili. Serotonin oranları, mide bulantısında ve uyku esnasında zaman zaman artış gösterebilir. Hormonun aynı zamanda yaraları iyileştirme, kemik sağlığını destekleme ve kan pıhtıları oluşturma gibi etkileri bulunur. Bunların yanı sıra serotonin, uyku ve düzgün işlevle çalışan bağırsak hareketlerinden de sorumludur.

Serotonin seviyelerini bile isteye artırmak da mümkün. Söz konusu hormonu şu yollarla artırabilirsin:

• Güneş ışığı
• Spor
• Terapi & meditasyon

Ayrıca doktor kontrolünde D vitamini ve omega-3 yağ asidi kullanman da serotonin salınımını modüle edebilir. Serotonini düzenleyen ve salgı düzeylerini artıran bir diğer faktör de triptofan aminoasididir. Probiyotikler, kandaki triptofan oranını artırmada yardımcı bir işleve sahip. Bu konuda ‘iyi bakteri’ olarak bilinen probiyotikleri tercih etmen mümkün.   

Aynı zamanda birtakım besinler de triptofan oranını artırmaya yardımcı olabilir. Bu besinleri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:

• Balık
• Yer fıstığı
• Susam
• Hindi
• Süt
• Somon
• Balkabağı
• Yumurta
• Tavuk

Tüm bunlara ek olarak serotoninin daha fazla salınımına yardımcı olması açısından 5-HTP (5-hidroksitriptofan) takviyesi alınabilir. Söz konusu bileşik, Griffonia simplicifolia isimli bitkinin tohumlarından elde edilir. Dışarıdan 5-HTP takviyesi alımı vücutta serotonine dönüşebilir. Ancak yine de ortada 5-HTP’nin etkileriyle ilgili pek fazla bilimsel çalışma mevcut değil.

Dopamin: Ne Zaman ve Nasıl Salgılanır?

Mutluluk hormonları dendiğinde akla bir de hiç kuşkusuz dopamin gelir. Dopamin, ödül sistemiyle ilişkilendirilen bir nörotransmitterdir. Ani haz ve başarı duygusu sağlamasıyla birlikte bu hormonun bellek ve öğrenmeyle yakından bir etkileşimi söz konusudur. 

Dopamin eksikliği ya da dengesizliği aşağıdaki durumlara yol açabilir:

• Yorgunluk ve halsizlik
• Uyku sorunları
• Kas krampları ve spazmlar
• Zatürre
• Düşük seks dürtüsü
• Halüsinasyonlar
• Reflü
• Kabızlık.

Dopamin seviyelerini L-Tirozin bakımından zengin gıdalar içeren bir diyetle artırabilirsin. L-Tirozin zengini yiyeceklerden bazıları ise şöyle sıralanabilir:

• Avokado
• Badem
• Tavuk
• Muz. 

Bazı görüşlere göre D vitamini, zerdeçal, magnezyum ve omega-3 besin takviyeleri de dopaminin artmasında rol sahibi. Bu konuda hem D vitamini hem de omega-3 barındıran balık yağlarını tercih edebilirsin. 

Oksitosin: Ne Zaman ve Nasıl Salgılanır?

Oksitosin, her iki cinsiyetin üreme sistemlerini ve insan davranışlarını düzenleyen hormonlardan biri. Oksitosinin salınımının; güven, kaynaşma, cinsel uyarım, sevgi esaslı aidiyet, sempati, ebeveyn-bebek bağı gibi davranış ve durumlarda payı olduğu düşünülüyor.  Kısacası birine bağlılık ve sevgi duyduğunda salgılanan bir hormon oksitosin. Ayrıca hormon, doğum sürecinde ve emzirme döneminde de salgılanır. 

Oksitosin hormonunu yapay yollarla artırmak için şu aktiviteleri bir deneyebilirsin:

• Spor & dövüş sporları
• Müzik
• Sevdiğin birine sarılmak.

Kimi zaman her zaman olduğundan daha mutsuz, halsiz ve bitkin hissedebilirsin. Ama dert etme! Herby No Stress Tea günün istediğin saatinde yanında. No Stress Tea’nin içeriğindeki sarı kantaron mutluluk hormonunu artırmaya katkı sağlarken, passiflora ise vücudunu ve zihnini yatıştırır. Kedi otu, papatya ve lavanta da rahatlamana yardımcı olur.  Vanilya, tarçın ve elma ise benzersiz bir karışım yakalamanı, harika bir lezzet ile bir araya gelmeni sağlar. Herby No Stress Tea ile stresten ve mutsuzluktan uzaklaş, enfes bir çay içimini tecrübe et.

Kaynakça

(1)   https://www.healthline.com/health/happy-hormone#takeaway

(2)   https://www.samitivejhospitals.com/article/detail/happiness-hormones

(3)   https://my.clevelandclinic.org/health/body/23040-endorphins#:~:text=Endorphins%20are%20chemicals%20(hormones)%20your,your%20sense%20of%20well%2Dbeing.

(4)   https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#functions

(5)   https://www.healthdirect.gov.au/serotonin

(6)   https://doi.org/10.1096/fj.14-268342

(7)   https://annals-general-psychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12991-017-0138-2

(8)    https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones/

(9)   https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-794/5-htp

(10)   https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

(11)   https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22618-oxytocin