Ilık bir duş alarak rahatlamak, dinlendirici müzikler dinlemek ve kitap okumak uykuya geçmeden önce yapılan ritüellerden birkaçı. Bununla beraber kaliteli bir gece uykusu için yatmadan önce yaptıkların kadar yapmadıkların da önemli. Bu yazımızda yatmadan önce uzak durmak gereken, aksi takdirde uyku kalitesini olumsuz etkileyebilecek aktiviteleri inceledik.   

1.Kafein içeren gıdalar ve içecekler tüketmek

Kafein içeren gıdaların ve içeceklerin uyku kalitesi üzerinde ciddi anlamda yıkıcı etkileri olabiliyor. Kahveyi gün içerisinde ayık ve zinde kalmak için tükettiğine göre bu durum pek de beklenmedik değil. Doğal bir uyarıcı olan kafein, geç saatlerde tüketildiğinde uykuya dalmanı zorlaştırabilir. Kafeinin uykuya yönelik etkilerini araştıran bir çalışma da bu maddenin vücudunun doğal uyku saatini geciktirebileceğini ortaya koymuş. Tüm bu etkileri nedeniyle uykudan en az 6 saat önce kafein içeren gıdaları ve içecekleri tüketmemende fayda var. Ayrıca kafein, sadece çay ve kahveye has bir madde de değil. Çikolata, kakao ve guarana da hatırı sayılır miktarda kafein içeriyor. 

2.Alkol almak

Alkol ve uyku arasındaki ilişki biraz karmaşık. Sakinleştirici etkilerinden ötürü bir miktar alkol almak uykuya geçişi kolaylaştırsa da bir süre sonra tam tersi bir etki ortaya çıkıyor. Yatmadan önce alkol alanlar, genellikle uyku döngülerinde bölünmeler yaşıyor. Alkol alıp uykuya daldıktan birkaç saat sonra uyandığında ise tekrar uykuya dalman zorlaşıyor. Hatta alkolü sık tükettiğinde uyku sorunları kronik bir hâl alabiliyor. 

Sen de alkol kullanımdan ötürü uyku sorunları yaşıyorsan yatmadan en geç dört saat önce alkol almayı bırakarak bu tip sorunları yaşama ihtimalini büyük oranda azaltabilirsin. 

3.TV izlemek

Yatmadan önce TV veya film izlemek pek çok kişinin sevdiği bir aktivite. Her ne kadar ilk bakışta oldukça zararsız gibi dursa da uzmanlar yatmadan önce TV izlemenin uyku kalitesini olumsuz etkilediğinin altını çiziyorlar. Bunun nedeni TV açıkken melatonin üretiminin bozulması ve beynin aşırı uyaranlara maruz kalması olarak gösteriliyor. İlla da uyumadan önce bir şeyler izleyeceğim diyorsan kısa bölümlü dizileri tercih edebilir, sonrasında kendine uykudan önce ekransız (en az) bir saat ayırabilirsin. Ayrıca TV’yi kurarak belli bir saatte kapanmasını sağlayarak gece boyu uyaranlara maruz kalmanın önüne geçebilirsin. 

4.Ağır yemekler yemek

Özellikle bol yağlı ve sindirimi zor olan yiyecekler tüketmek vücut üzerinde zorlayıcı olabiliyor. Yüksek miktarda yağ içeren yiyecekler, midenin boşalmasını yavaşlatıyor. Midende daha uzun süre yiyecek kaldığında ise şişkinlik ve mide ağrısı sorunları yaşaman mümkün. Miden henüz sindirimle haşır neşirken ve bu rahatsız edici belirtiler ortaya çıktığında uykuya dalmak bir hayli zor olabilir. Bu olumsuzluklarla karşılaşmamak için yatmadan en az 4 saat önce yemek yemeyi bırakmayı deneyebilirsin. Tabii akşam vaktinde özellikle hafif yiyecekleri tercih etmekte de fayda var.

5.Cep telefonuna bakmak

Tıpkı TV izlemek gibi cep telefonunun ekranına bakmak da uykuyu olumsuz etkileyebilir. Her ne kadar zararsız gibi dursa da sürekli ekranı kaydırmak beynini uyarır ve bu da seni uyanık tutabilir. Bu durumda REM uykusuna geçmekte zorlanabilirsin. Beynin hızlandığında uyku saatin gelmiş olsa bile uyumakta zorlanabilirsin. Sosyal medyada biraz gezinmek veya birkaç e-postaya yanıt vermek dahi uykunu bölmek için yeterli. 

Telefonun ekranı da uyku kalitesini etkileyen mavi ışık yayar. Bu ışık, gün ışığını taklit eden yapay bir renktir. Mavi ışık gün içinde daha uyanık hissetmene yardımcı olsa da geceleri uykuya dalmak istediğinde seni ayık tutarak uykuya dalmanı geciktirir. Mavi ışığa maruz kaldığında sirkadiyen ritmin de bozulabilir. Aydınlık ve karanlık algısıyla ilgili olan bu ritm sayesinde güneş batmaya başladığında daha yorgun, sabahları hava aydınlanırken daha enerjik hissedersin. Sirkadiyen ritmini bozmamak için yatmadan birkaç saat önce telefonunu elinden bırakmanda fayda var. Uykuya geçişi kolaylaştırmak için bu süreyi, kitap okuyarak ya da rahatlatıcı müzikleri dinleyerek geçirebilirsin. 

6.Aşırı miktarda su içmek

Su içmenin uykuyla ne ilgili olabilir dediğini duyar gibiyiz. Aslında suyun uyku kalitesini olumsuz etkilemesinin dolaylı bir nedeni var. Yatmadan önce çok fazla su içersen gece boyunca birkaç defa tuvalete kalkman gerekebilir. Gün içinde su içmenin birçok faydası olsa da, yatmadan önce bol su içmek gece uykusu açısından pek önerilmiyor. Yatmadan önce çok susadıysan, küçük bir bardak sudan fazlasını içmemekte fayda var. 

Rahat Bir Gece Uykusu İçin Herby Sleep Tea