Güne Enerjik Bir Başlangıç İçin İyi Bir Uykunun Evreleri

Uyku hepimiz için temel ihtiyaçlardan biri ve dolayısıyla hayatımızın da çok önemli bir parçası. Öyle ki günümüzün yaklaşık olarak üçte birini uyuyarak geçiririz. Yeterli ve kaliteli uykudan mahrum kaldığımızda ise hem yaşam kalitemiz düşüyor hem de sağlığımız olumsuz etkilenir. Uyku olmaksızın günlük fonksiyonlarımızı ve hayatımızı sürdürmemiz mümkün değil. Aristoteles’in bile hakkında araştırmalar yaptığı uyku, eski çağlardan beri insanlar için gizemli bir olgu olmuş. Hans Berger’in EEG’yi keşfettiği 1920’lere kadar pasif bir süreç olarak görülen uyku aslında beynimizin aktif olarak çalışmaya devam ettiği bir süreç. (1)

Peki uykunun anatomisinin nasıl olduğunu hiç merak etmiş miydin? Bu yazımız, beynin uykunun gerçekleşmesine katılan bölümleri ve REM uykusu gibi uykunun aşamaları hakkında...

Beynin Uyku ile İlgili Bölümleri

Uykunun beynimiz sayesinde oluştuğunu biliyor muydun? Aslında uykunun gerçekleşmesinde beynin çeşitli bölümleri büyük önem oynar. Örneğin beyindeki bir yapı olan hipotalamus, gözlerden gelen ışığı algılar ve uyku/uyanıklık döngüsünü ayarlar. Yine hipotalamus ile iletişim kuran beyin sapı da özellikle REM uykusunda görev alır. Beyin sapı ayrıca uyku esnasında kaslarımızı rahatlatarak uyku pozisyonunu sürdürmemizi sağlar. Beynin uyku ile ilgili diğer bölümleri arasında ise çeşitli görevleri olan talamus, epifiz bezi ve bazal ön beyin bulunur. (2)

Tüm bu yapılar sen uyuyacağın zaman devreye girerek ve çeşitli görevler üstlenerek uykuya geçişi, uykunun sürdürülmesini ve rüyalarla ilgili görevleri üstlenir. 

Uyku Evreleri

Dış dünyaya dair farkındalığımızın bir süreliğine askıya alındığı uykunun belli evrelere bölünmesi birçoğumuz için şaşırtıcı olabilir. Ancak gerçek şu ki vücudumuzun yenilenmesi ve neticede dinlenmesi ile sonuçlanan uyku, birtakım aşamalardan oluşur ve bunlara uyku evreleri denilir. Uyku temelde Non-REM ve REM uykusu olarak iki bölüme ayrılır. Non-REM uykusu toplam üç aşamadan oluşur. REM İngilizce ‘’rapid eye movement’’ yani hızlı göz hareketlerinin olduğu uyku aşaması iken Non-REM bu hareketlerin olmadığı aşamaları ifade eder. (3)

Non-REM evresi uykuya ilk geçişimiz ile başlar ve üç aşamadan oluşur. Non-REM uykusunun üçüncü aşamasında derin uykuya geçeriz. Daha sonra ise REM uykusu gelir. Birkaç saat süren bu aşama, uyandığımızda gördüğümüz rüyaları hatırladığımız aşamadır. 

Ortalama olarak, her gece yaklaşık iki saatimizi rüya görerek geçiririz.*

Uyku evreleri daha detaylı olarak şöyle gerçekleşir: (4)

● Evre 1: Bu evre uykuya daldıktan hemen sonra gerçekleşir. Her uyku döngüsünde ortalama 10 dakika sürdükten sonra yerini 2. evreye bırakır. Yani uyku evreleri arasında en kısa süreli olan aşamadır. Bu aşamada uykumuz son derece hafiftir; çıt deseler uyanacağımız aşama olarak da tabir edilebilir. Bu esnada göz hareketlerimiz genellikle yavaşlar ve kalbimizle beraber eş zamanlı olarak solunum hızımız da yavaşlamaya başlar. Aynı zamanda kaslarımız da gevşer.

● Evre 2: Non-REM uykusunun 2. evresi olan bu aşama yaklaşık olarak 20 dakika sürer. Araştırmalar, toplam uykunun yarısının bu aşamada geçtiğini gösterir nitelikte. Bu aşamada beden ısısı düşer; göz hareketleri durur; nefes ve kalp atışı daha da yavaşlar; beyinde hızlı ve ritmik dalgalar oluşmaya başlar. Bazı bilimsel araştırmalar bu dalgaların hafızanın iyileştirilmesi ile ilgili olduğunu ortaya koyuyor. (5) Bu aşamada beynin ve vücudun kendisini onardığını söyleyebiliriz. Böylece ertesi güne yenilenmiş bir şekilde uyanabiliriz.

● Evre 3: Non-REM uykusunun 3. ve son evresinde en derin uykumuzu uyuruz. Derin bir uykuda olduğumuz için bu aşamada uykudan uyanmak bizim için daha zordur. Kalp atışımız ve soluğumuz iyice yavaşlamış ve göz hareketlerimiz durmuştur. Bu aşamada ayrıca bağışıklık sistemimiz güçlenir; hücre yenilenmesi ve büyüme gerçekleşir. (6)  İkinci ve üçüncü aşamada bedenimizde gerçekleşenler, uykunun bedensel gelişimimiz ve sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu gösterir.

● Evre 4 – REM uykusu: Uyuduktan yaklaşık olarak 90 dakika sonra geçtiğimiz REM uykusu, rüya evresi olarak da bilinir. Yaklaşık olarak 10 dakika süren bu aşamada beyin aktiviteleri uyanık olduğumuz zamanki duruma benzer. REM uykusunda nefesimiz hızlanır ve vücudumuz gevşer. Gözlerimiz ise hızlıca hareket etmekte ve biz rüya görmekteyizdir. Ayrıca yapılan araştırmalar sonucunda, bu aşamada da hafızamızda yenilenme gerçekleştiği gözlemlenmiş. (7) 

Sağlıklı yetişkinlerde REM uykusu, toplam uykunun %20-25'ini oluşturur.*

Şunu belirtmeliyiz ki uyku evreleri tam olarak bu sırada gerçekleşmeyebilir. Aslında bir uyku döngüsü şöyle ilerler.

• Önce 1. evre uykusuna dalarız

• Daha sonra 2. evreye geçeriz

• Bundan sonra 3. evre gelir.

• 3. evreden sonra tekrar 2. evreye geçeriz.

• Son olarak ise REM uykusu gelir.

REM uykusundan sonra yeni bir uyku döngüsü başlamadan genellikle 2. evreye dönülür. Sonrasında ise yeni bir uyku döngüsü başlar. Yani bir gece boyunca birden fazla uyku döngüsü yaşarız. Ayrıca döngüler tekrar ederken her evrede geçirilen süre değişir. (8) 

Normal bir uyku döneminde, bir kişi dört ila altı uyku döngüsü yaşayabilir*

REM Uykusunu Kısaltan Etkenler

Kaliteli bir uyku, fiziksel ve ruhsal sağlığımızı sürdürmek için en önemli kriterlerden biri. İyi bir uyku için ise uyku kalitesini düşüren alışkanlıklardan uzak durmak şart. Örneğin, alkol almanın daha kolay uyumayı sağladığı düşünülebilir. Ancak alkol tüketimi sonucunda REM uykusunda kısalma olduğunu gösteren çalışmalar olduğunu kesinlikle bilmelisin. (8) Bu da uykunun kalitesinin düştüğü anlamına gelir. REM uykusunun öğrenme ve hafıza gibi beyin fonksiyonlarına yönelik faydası göz önünde tutulduğunda, uyku öncesi alkol ve kafein içeren içeceklerden uzak durmak ve bunun yerine uykunu destekleyecek içeceklere yönelmek çok daha akıllıca. Örneğin, melisa, papatya, passiflora ve lavanta gibi bitkileri içeren bitki çayları, bu konuda iyi birer seçenek.

Herby Sleep Tea ile Tatlı Rüyalar!

Kaliteli bir uyku herkesin hakkı. İş, okul veya kişisel hayat kaynaklı stres, uyku düzeninin bozulmasına yol açsa da bunun çözüm yolu var.  Sen de kaliteli bir uykuya hasret kalanlardansan Herby Sleep Tea’yi mutlaka denemelisin. Uykuya dalışı kolaylaştıran ve sakinleştirme özelliği olan passiflora, lavanta ve melisa gibi bitkilerin özel bir karışımından oluşan bu çay ile kaliteli bir uyku artık hayal değil.

Kaynaklar:

1-https://www.physio-pedia.com/Sleep:_Theory,_Function_and_Physiology

2-https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

3-https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

4-https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/stages-of-sleep#stages-of-sleep

5-https://www.jneurosci.org/content/31/49/17821

6-https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/stages-of-sleep#fun-facts

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

8-https://valleysleepcenter.com/3-things-you-should-know-about-rem-sleep/ 

9-https://www.verywellhealth.com/the-four-stages-of-sleep-2795920

*https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics

Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.