Sahurda Ne Yenir?
On bir ayın sultanı Ramazan ayının başlamasına çok kısa bir zaman kaldı. Böylelikle sahurda ne yenir tatlı telaşı da başlamış oldu. Ramazan 2023 yılında 23 Mart Çarşamba günü başlayacak ve son oruç 20 Nisan’da tutulacak. Oruç süresince doğru şekilde beslenmek hem fiziksel hem de mental olarak dengede kalabilmek açısından çok önemli. Özellikle sahurda tükettiklerin, gün içerisinde performansını ve sağlığını ciddi anlamda etkiliyor.
Ramazan ayı boyunca en çok hassasiyet gösterilmesi gereken öğün olan sahur, gün boyunca oruç tutan kişiye yetecek kadar enerji sağlayabilmesi için dengeli ve sağlıklı bir şekilde planlanmalı. Seçilen yiyecekler ve içecekler, ihtiyaç duyulan tüm besinleri içermeli. Bu nedenle Sahur vakti söz konusu olduğunda doğru seçimleri yapmak çok önemli.
Sahur sofrasında özellikle protein açısından zengin bir öğün tercih etmek, gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerjiyi yeterli düzeyde sağlayacaktır. Sebze ve meyve tüketimi de vitamin ve mineral açısından tamamlayıcıdır. Bu nedenle Ramazan süresince günü enerji dolu geçirebilmene yardımcı olacak sağlıklı ve dengeli bir sahur listesi hazırladık.
Kahvaltılıklar En İdeal Tercihler Arasında
Sahurda, gün boyu tokluk sağlayacak, protein açısından zengin besinler ve sağlıklı yağlar tercih edilmeli. Tam da burada kahvaltılık seçenekleri, en ideal yiyecekler olarak öne çıkıyor. Tuzsuz peynir çeşitleri, yumurta, yulaf, yoğurt, kefir, ceviz, badem, fındık, avokado tercih edebilir ve yanında domates, salatalık, marul gibi yeşilliklere yer verebilirsin. Zengin ancak mideni rahatsız etmeyecek şekilde hafif kahvaltılıkları tercih ederek ideal bir sahur menüsü hazırlayabilirsin.
En Zengin Tokluk Kaynağı: Yumurta
Vitamin ve protein açısından zengin olan yumurta, sahur vakti için en ideal yiyecekler arasında yer alır. Orta boy bir yumurta yaklaşık olarak 72 kaloridir. 6,28 gram protein, 0,72 gram karbonhidrat, 4,76 gram yağ, 28 miligram kalsiyum içerir. Ayrıca içerisinde A vitamini, C vitamini ve 0,88 gram demir bulunur.
Tok tutmasıyla bilinen yumurtayı çok farklı şekillerde pişirebilirsin. Lezzetli bir sebzeli omlet olarak tüketebileceğin gibi çırpılmış ya da haşlanmış olarak da tüketebilirsin. İstersen haşlanmış yumurta, domates ve salatalıkla sağlıklı bir salata hazırlayabilirsin. Tuzu fazla kaçırmamaya dikkat etmelisin. Sahurda fazla tuz tüketimi, gün içerisinde çok fazla susamana sebep olarak seni yorabilir.
İdeal Bir Seçenek: Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi hem protein hem de karbonhidrat kaynağıdır. Bir çorba kaşığı yulaf, 3.98 gram karbonhidrat; 1.01 gram protein; 0.64 gram lif içerir. Ayrıca yulafta kalsiyum ve demir bulunur. Yulaf ezmesini sütle birlikte birkaç dakika pişirerek yiyebilir ya da muz, çilek gibi meyvelerle birlikte soğuk sütle de tercih edebilirsin. Lezzetli bir alternatif olarak, muz ve sütle birlikte yulaf ezmeli bir smoothie yapabilirsin. Birkaç tane badem ve fındık ekleyerek daha besleyici bir öğün haline getirebilirsin.
Protein Denilince İlk Akla Gelenler: Süt Ürünleri
Süt ürünleri, içerdikleri kazein çeşidi protein ile sindirimi yavaş olan besin grubudur. Sahurda süt ürünlerine yer vermek, yavaş sindirimleri sayesinde kan şekerinin düşmesine ve aynı zamanda kas kaybına engel olur.
Sahurda kahvaltılıkların yanında ılık ya da soğuk süt içebilirsin. Ayrıca sütü, tam tahıllı gevreklerle birlikte tüketebilirsin.
Peynir tercihini, gün içerisinde çok fazla susamana sebep olmaması için tuzsuz olanlar arasından yapabilirsin. Lor, çeçil, sepet ya da örgü çeşitleriyle lezzetli omletler hazırlayabilirsin. Omletleri maydanoz ve dereotu ile daha da keyifli hale getirebilirsin.
Sahurda yoğurt ya da ayran tüketmek hem sindirim sisteminin düzenli çalışmasına hem de susuzluğunu gidermene yardımcı olur. Zengin bir besin olan yoğurt, kalsiyum kaynağıdır ve A vitamini içerir. Bir kase yoğurtta yaklaşık olarak 9.32 gram karbonhidrat; 6.94 gram protein bulunur. Yemeğinin yanında bir kase yoğurt ya da ayran tercih edebilirsin. Ayrıca yoğurdu yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevreklerle birlikte tüketebileceğin gibi haşlanmış buğday ve nohutla birlikte hazırlayabileceğin Ayran Çorbası olarak tüketebilirsin.
Sindirim sisteminin en iyi dostlarından biri olan kefir, sahur sofrası için ideal olan diğer içecek. Hazımsızlığa ve mide ekşimesine de iyi gelen kefir, susuzluğunu gidererek gün içinde rahat etmeni sağlar.
Eğer laktoz intoleransın varsa laktoz içermeyen süt ürünleri tercih edebilirsin. Ayrıca farklı alternatifler arasında olan soya, badem ve Hindistan cevizi sütlerini de deneyebilirsin.
Vitamin ve Mineral Deposu: Meyveler ve Sebzeler
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı diyet listesinde en önemliler sırasında yer verdiği, lif açısından zengin meyve ve sebzeler, vücut için gerekli olan vitamin, mineral ve fito kimyasallar içermelerinin yanında, tokluk hissini artırır ve bağırsak fonksiyonlarını düzenler. Bu nedenle sahurda, meyve ve sebze tüketimi önemlidir. Sevdiğin meyve ve sebzeleri, sahur menüsüne ekleyerek lezzetli sofralar hazırlayabilirsin.
Karbonhidratta Doğru Tercih Önemli
Karbonhidratlar beslenmede önemli enerji kaynaklarıdır. Sahurda da doğru karbonhidrat tercihi ile gününü tok ve enerjik bir şekilde tamamlayabilirsin. Ancak birçok insan sahurda basit karbonhidratlar (Mısır gevreği, beyaz ekmek gibi) yeme hatasına düşer. Bu nedenle gün içerisinde aç ve yorgun hissederler.
Sahurda lif açısından zengin olan kepekli tahılları tercih ederek, enerjinin vücutta daha yavaş emilmesini sağlayabilir ve rahat bir şekilde orucunu tutabilirsin. Sahurda tüketebileceğin karbonhidratlar arasından tam buğday unu ile yapılmış ürünleri ve kahvaltılık gevrekleri, çavdar ve kepekli ekmekleri, bulgur, esmer pirinç ve kinoayı tercih edebilirsin.
Sağlıklı Yağları Sakın Unutma
Sağlıklı yağlar dengeli beslenmenin vazgeçilmez öğelerinden olmalarının yanında gün boyunca tok tutarlar. Sahur öğününe sağlıklı yağları mutlaka eklemelisin. Taze yeşilliklerle hazırlayacağın salataya zeytinyağı, fındık yağı, avokado yağı; keten tohumu, chia tohumu; az tuzlu zeytin ve avokado dilimleri ekleyebilirsin. Ayrıca fındık, badem ve cevizi de bu önemli öğüne mutlaka eklemelisin.
Sahurda Nelere Dikkat Etmelisin?
Orucun en önemli öğünü sayılan sahurda yediklerin, gün içerisinde rahat bir şekilde oruç tutmana yardımcı olacak. Gün boyunca, özellikle Ramazan ayının yaz mevsimine geldiği zamanlarda, susuzluk en büyük sorun. Bu nedenle sahurda çok fazla tuzlu beslenmemeye dikkat etmelisin. Tuzlu peynirler, zeytin, kızartmalar, salam, sucuk ve pastırma türünde işlenmiş gıdalar, cips türü yiyecekler, aşırı baharatları tüketmek, gün içerisinde çok fazla susamana sebep olabilir ve aynı zamanda mideni rahatsız edebilir.
Benzer şekilde çok fazla şeker tüketmek de kan şekerinin düşmesine sebep olur. Özellikle kristal şekerle hazırlanmış yiyeceklerden uzak durmalısın.
Sahurda bol sıvı tüketmelisin. Ancak siyah çay ve kahve tüketmek vücudundaki su oranını azaltabileceği için tercih etmemeni öneririz. Bunların yerine daha sağlıklı bitki çaylarına yönelebilir ve bol su içebilirsin.
Sağlık ve Huzur Ayı Ramazan
Sevgi, bereket, huzur, cömertlik ve hayır ayı olan Ramazan ayında, sahurda sağlıklı sofralar hazırlayarak, güne harika bir şekilde başlayabilir ve enerjini düşürmeden günlük rutinlerine devam edebilirsin.
Ramazan boyunca sağlık ve huzur dolu sofralarda sevdiklerinle bir araya gelmeyi, ihtiyacı olanlara daha çok yardım etmeyi, olumsuz duygu ve düşüncelerden uzak durmayı unutma.
Kaynaklar:
(1)https://www.ntv.com.tr/turkiye/2023-ramazan-ne-zaman-ilk-oruc-hangi-tarihte-tutulacak-2023-diyanet-ramazan-ayi-takvimi,oEbwYPkgR0es0yPqotSLhA
(2)https://www.diyetkolik.com/
(3)https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ayinda-saglikli-beslenme.html
(4)https://www.livhospital.com/liv-saglik-kosesi/ramazanda-beslenme
(5)https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295
(6)https://www.haberturk.com/sahurda-cay-kahve-icmek-dogru-mu-1956843
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.