A’dan Z’ye Sağlığın İçin Gerekli Vitaminler
Vitamin ve mineraller, bedenimizin yaşamsal fonksiyonlarını gerçekleştirerek sağlıklı kalması için gerekli temel maddelerdir. Her birinin kaynağı ve faydası çok çeşitliyken, bu besinlerin tek bir ortak noktası vardır; vücudumuzda üretilmezler, onları gıda yoluyla almamız gerekir.
Vitaminler suda ve yağda çözünenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir ve bu vitaminler büyük miktarı karaciğerde olmak üzere, hücrelerimizde depolanabilirler. Suda çözünen B vitamin kompleksi ve C vitamini ise vücut tarafından hızla emilir, kullanılır ama depolanamaz ve fazlası dışarı atılır. Bu da suda çözünen vitaminleri günlük beslenme düzenimize eklemek zorunda olduğumuz anlamına gelir.
Senin için bedeninin ihtiyacı olan tüm vitaminleri listeledik. Hadi başlayalım!
A vitamini: Görme işlevinden üremeye, iç organların düzgün çalışmasından bağışıklık sistemine kadar birçok metabolik faaliyet için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinin yapılması, hücre zararının engellenmesi ve enfeksiyonlarla savaşmak için önemli bir role sahiptir. Güçlü bir antioksidandır. A vitamini kaynakları bitkisel ve hayvansal olabilir ve aklında bulunsun beta-karoten olarak bildiğimiz madde, bir A vitamini formudur. Bu da havuç, kayısı, mango, kırmızı biber, papaya, balkabağı ve tatlı patates gibi sarı, kırmızı ve turuncu meyve sebzelerden A vitamini alabileceğin anlamına gelir. (1) Ayrıca ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve biberiye, kekik, nane gibi bitkilerde de bulunur.
✿ A vitamini içeren bitki çaylarından bazıları: Adaçayı, fesleğen, kekik, nane, karahindiba, biberiye, ekinezya, kimyon, tarçın, maydanoz, zencefil, yeşil çay bitkileriyle demlenen çaylar...
C vitamini: C vitamini askorbik asit olarak da bilinir. Antioksidan özelliğe sahiptir, bağışıklığı güçlendirir, demirin emilimini artırır, kolajen sentezini teşvik eder, yaraların iyileşmesinde, dokuların yenilenmesinde rol oynar ve serbest radikallerin oluşturduğu oksidatif strese karşı vücudun direncini artırır. C vitamininin kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkilere olduğu düşünülüyor ve daha fazlasını öğrenmek için araştırmalar devam ediyor. (2) C vitamini kaynaklarını düşündüğünde aklına ilk olarak portakal geliyor olabilir ama araştırmalar biberlerin, narenciyelere göre çok daha fazla C vitamini içerdiğini gösteriyor. Ayrıca yeşil sebzeler, domates, üzüm, çilek, kivi gibi meyvelerde ve nane, biberiye, zerdeçal, adaçayı, kekik gibi baharatlarda C vitamini bulunur.
✿ C vitamini içeren bitki çaylarından bazıları: Kuşburnu, kekik, nane, biberiye, karahindiba, roybos, adaçayı, maydanoz, ekinezya, zerdeçal, mate, zencefil ile demlenen çaylar...
D vitamini: Vücudumuz ihtiyacı olan D vitamininin yaklaşık %50 ila 90’ını güneşten alabilir. D vitamininin en önemli işlevleri, vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemek, kemik, kas ve diş sağlığını korumaktır. Bazı balıklar, mantarlar, yumurta sarısı ve güçlendirilmiş gıdalarla D vitaminini gıda yoluyla alabilirsin. (3)
D vitamini eksikliği küresel bir halk sağlığı sorunudur. Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanda D vitamini eksikliği varken, nüfusun %50'si de yeterli D vitamini seviyesine sahip değildir. (*)
E vitamini: Güçlü bir antioksidan olan E vitamininin en önemli rolü, vücudu serbest radikallerin hasarından korumasıdır. Bu özelliğiyle ciltteki UV hasarını azaltmaya da yardımcı olur. Bağışıklığı güçlendirir ve kalp sağlığını destekler. E vitamini açısından zengin gıdalara kepekli tahıllar, fındık, fıstık, badem, ay çekirdeği gibi kuruyemişler, ıspanak, kuşkonmaz, karalahana gibi sebzeler ve mango, avokado gibi meyveler örnek gösterilebilir. (6)
✿ E vitamini içeren bitki çaylarından bazıları: Yeşil çay, karanfil, kimyon, mate, adaçayı, tarçın, fesleğen, zencefil, zerdeçal içeren çaylar...
B vitamin kompleksi: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 olmak üzere tam 8 çeşit B vitamini vardır ve her birinin işlevi farklıdır. Bu vitaminlerin faydalarına ve kaynaklarına kısaca şöyle değinebiliriz (4)(5):
● B1 (tiamin): B1 vitamini hem besinlerin enerji için parçalanmasında hem de bazı hücre fonksiyonlarında kullanılır. Eksikliği, enerji açığına sebep olacağı için kalp ve beyin sağlığını etkileyebilir. Balık, bezelye, karpuz, soya sütü, ay çekirdeği, yoğurt ve mercimek gibi gıdalar B1 vitamini içerir.
● B2 (riboflavin): B2 vitamini hücrelerin büyümesi, yağların parçalanması ve enerji üretimi için gereklidir. Ispanak, tahıllar, badem, somon balığı, yumurta ve peynir gibi gıdalarda bulunur.
● B3 (niasin): Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde rol alan B3 vitamini aynı zamanda kolesterol ve yağ oluşumunda, DNA onarımında da görev alır. Antioksidan etki gösterir. Baklagiller, patates, mantar, muz, fındık, kırmızı ve beyaz etlerde bulunur.
● B5 (pantotenik asit): B5 vitamini vücudumuzdaki metabolik faaliyetlerde kullanılır, yağların ve yağ asitlerinin oluşturulmasına ve parçalanmasına katkıda bulunur. Kolesterol seviyelerini iyileştirir. Antioksidan özelliğiyle kalp sağlığını korumaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Brokoli, yulaf, avokado, patates, yumurta, kırmızı ve beyaz et ve mantarlar da bulunur.
● B6 (piridoksin): Bağışıklık fonksiyonunu ve beyin sağlığını destekleyen vitaminlerden biridir. Vücutta proteinlerin, karbonhidratların ve yağların yakılmasını sağlayan enzimlere yardım eder. Ayrıca serbest radikallerin hücrelere verdiği hasarı engellemeye yardımcı olur. Koyu yeşil yappraklı sebzeler, muz, portakal, kavun, papaya, bazı balıklar, tofu, baklagiller, kırmızı ve beyaz et B6 vitamini açısından zengindir.
● B7 (biyotin): Biyotinin en önemli işlevlerinden biri hücreler tarafından gönderilen sinyalleri ve gen aktivitesini düzenlemesidir. Ayrıca gıdaların yakılmasında ve enerji açığa çıkarılmasında çalışan enzimlere yardımcı olur. Biyotin eksikliği saç dökülmesine, deri döküntüsüne ve zayıf tırnaklara yol açar. Bu yüzden bunların tedavisinde de adı sıkça geçer. Ancak uzmanlar biyotinin bu konuda işe yaradığını söylemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. Yumurta, somon, avokado, fındık, soya fasulyesi bilinen en iyi B7 vitamin kaynaklarındandır.
● B9 (folik asit): Folik asit denilince aklına hamilelik geliyor olabilir. Hamilelere önerilen en önemli vitaminlerden biri olan B9 vitamini, fetüsün büyümesinde kritik bir öneme sahiptir. DNA ve RNA oluşturmaya yardım eder, protein yapısına katılır ve kırmızı kan hücreleri üretimi için gereklidir. Deniz ürünleri ve yumurta, folik asit açısından zengindir. Bitkisel kaynak arıyorsan, tam tahıllardan, yer fıstığı, fasulye, ay çekirdeği, portakal suyu, kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, börülce ve nohuttan yararlanabilirsin.
● B12 (kobalamin): B12 vitamini ağırlıklı olarak hayvansal besinlerde bulunur. Kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmada önemli bir rol oynar. Beyin ve sinir hücrelerinin sağlıklı kalmasını ve faaliyetlerini destekler. Vücutta enerji üretimi için gereklidir. Bu yüzden eksikliğinde unutkanlık, halsizlik hatta depresyon gibi belirtilerle kendini gösterir. Süt, balık, peynir, tahıllar, güçlendirilmiş ürünler B12 vitamini alabileceğin besinlerdir.
K vitamini: K vitamini kemikleri güçlendiren ve kemik oluşumununu destekleyen vitaminlerden biridir. Kemik erimesine bağlı kırıkları ve kireçlenmeyi önlemede yardımcı olur. (7) Kanın pıhtılaşması için de K vitaminine ihtiyaç vardır. Ayrıca kalp sağlığı için de önemlidir. K vitamini birçok bitkisel besinde bulunur. Lahana, ıspanak, kuşkonmaz, brokoli, maydanoz, marul, soya fasulyesi bunlardan bazılarıdır. Süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalar da K vitamini içerir.
✿ K vitamini içeren bitki çaylarından bazıları: Kuşburnu, maydanoz, yeşil çay, karahindiba, kekik, fesleğen, adaçayı, mercanköşk ile demlenen çaylar...
Herby ile vitamin alımını destekle!
Sağlıklı beslenmenin sadece bedenine değil ruhuna da iyi geldiğini biliyor, bu inançla yola çıkarak hem bedenini hem ruhunu destekleyecek özel çaylar hazırlıyoruz. Doğanın iyilikle donatılmış, faydalı bitkilerini en doğal halleriyle harmanlıyor ve fincanına doldurmaya hazır hale getiriyoruz. Bağışıklığını güçlendirmek, arınmak, rahatlamak, enerji dolmak, hafiflemek ya da mışıl mışıl uyumak mı istiyorsun? Herby’nin biberiye, mate, yeşil çay, nane, karahindiba, yeşil çay, ekinezya, roybos, mate ve zencefil gibi şifalı pek çok bitkiyi içeren çayları seni bekliyor. Hadi, kendine uygun çayı bulmak için hemen tıkla!
Kaynaklar
(*) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
(1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
(2) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
(3) https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
(4) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
(6) https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600246/
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.