Avokadonun Faydaları
Timsah armudu olarak da bilinen avokado (Persea americana), Lauraceae ağaç familyasından bir meyve. Meksika'nın güneyinden And Dağları’na kadar olan bölgeye özgü olan meyvenin dış kabuğu, türüne göre açık yeşil ya da koyu yeşildir. İç kısmı yeşil ve sarı arasında, tereyağı kıvamına sahip bir yapıdadır. Fındık ve susam benzeri bir tada sahip olan bu lezzetli meyve, son yıllarda sağlıklı kilo vermenin anahtarı olan diyet listelerinde ilk sıralarda yer almaya başladı. Genellikle salatalara eklenerek tüketilen meyve, aynı zamanda kozmetik ve sağlık sektöründe de kullanılıyor. Doğanın mucizelerinden biri olarak kabul edilen avokado yağı ise cilt kremlerinden saç maskelerine kadar pek çok ürün içeriğinde bulunuyor.
Avokadonun İçinde Neler Var?
Orta boy bir avokado, yaklaşık olarak 240 kaloridir. Bu büyüklükteki bir meyvede 2 ya da 3 gram protein, 13 gram karbonhidrat, 11 miligram sodyum, 7 ya da 10 gram lif, 22 gram (15 gram tekli doymamış, 4 gram çoklu doymamış, 3 gram doymuş) yağ bulunur. Fonksiyonel gıda olarak kabul edilen meyvenin yağ içeriğinin ¾’ünden fazlası, kolesterol düşürücü etkiye sahip doymamış yağ asidi olan oleik asittir. Yararlı yağlar içeren ve besin değeri oldukça yüksek olan meyve, kolesterol içermez ve düşük sodyum seviyesine sahiptir. Ayrıca kalsiyum, A vitamini, C vitamini, demir ve potasyum içerir. Bağışıklığı destekleyen ve antioksidan açısından da zengin olan meyvede glutathion ve lutein bulunur.
Neden Avokado Yemelisin?
Doğanın bize verdiği en güzel hediyelerden biri olan meyvenin sadece içi değil, yaprakları da oldukça yararlı. Bu lezzetli meyveyi hayatına dahil etmek için sebepleri sıraladık.
1 - Beyin için Mükemmel
Meyvenin konsantrasyonu artırabileceği ve düşünce sürecini geliştirebileceğine yönelik araştırmalar yapılmaktadır. Yapılan bazı bilimsel araştırmalarda, avokado yemenin Alzheimer hastalarında hafıza kaybını yavaşlattığına dair bulgulara rastlandı. Ayrıca beynin planlama ve eleştirel düşünme gibi işlevlerden sorumlu bölgesi olan prefrontal kortekse fayda sağladığına yönelik sonuçlar elde edildi. Beyin sağlığı ile ilgili yapılan araştırmalarda, kan akışının ve oksijen dengesinin düzenlenmesine yönelik pozitif sonuçlar alınmıştır.
2 - Yağlı ama Sağlıklı
Tokluk hissi verir, metabolizma hızını artırır ve vücut ağırlığının azaltılmasına katkıda bulunan tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
3 - Antienflamatuar ve Antioksidan Kaynağı
Beta-karoten emilimini arttırır ve aktif olmayan A vitaminini aktif formuna dönüştürür. A vitamini, cilt sağlığını ve bağışıklık sisteminin işlevini destekleyen güçlü bir antioksidandır. Vücudu toksinlerden arındırır, ayrıca serbest radikallerle savaşmamıza yardımcı olur. İçeriğinde, karaciğeri ve sinir sistemini destekleyen glutatyon da bulunur.
Yapılan bir araştırmada günde bir adet tüketmenin, avokado içermeyen tipik beslenme düzenine kıyasla kandaki karotenoid lutein düzeylerini artırdığı bulundu. Lutein, α-Karoten ve β-Karoten dahil olmak üzere içeriğinde bulunan karotenoidlerin, birçok kronik hastalığın ilerlemesiyle ilişkili oksidatif hasara karşı koruma sağlayan güçlü antioksidan etkilere sahip olduğu saptanmıştır.
4 - Kalp Hastalığı Riskleri ve Kolesterol
İçeriğinde bulunan mineraller, sağlıklı yağlar, vitaminler ve lif, kardiyovasküler sistem sağlığı için yararlı olabilir. Yapılan bazı araştırmalarda avokado açısından zengin bir diyetin kalp hastalıklarına karşı önlem olabileceği ve riskleri azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
5 - İdeal Vücut Ağırlığı
Dengeli beslenme düzenine avokado eklemek ideal vücut ağırlığına ulaşmana yardımcı olabilir. Vücut için yararlı içeriklerle dolu olan meyve, yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde tok tutar. Yapılan araştırmalar, lifli yiyecekler tüketmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Avokado Yaprağı Faydaları
Avokado yaprağı içerisinde bulunan quercetin, doğal bir bitki flavonoididir. Bu güçlü doğal antioksidan, kalp sağlığı, kemik sağlığı, bağışıklık ve iltihaplanmaya karşı genel olarak koruyucu özelliğe sahiptir. Yapraklarda, bağışıklığı güçlendiren çinko; kemikleri güçlendiren kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller bulunur. Quercetin, çeşitli meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Bir kişinin çeşitli gıda kaynakları yoluyla günde 10-100 mg quercetin tükettiği tahmin edilmektedir.
Avokado Nasıl Yenir?
Genellikle meyve kısmı tüketilen Avokado’nun yaprakları da çok yararlı. Çay olarak tüketilebilen yapraklar, içerdikleri antioksidan, flavonoidler ve quercetin sayesinde diyet ve beslenme programlarında destekleyici olarak kullanılır. Yazımızın bu bölümünde senin için sandviç, smoothie ve tatlı olarak birkaç pratik tarif hazırladık.
Avokadolu Sandviç
Damak zevkine göre seçeceğin ekmeğin arasına, olgunlaşmış avokado dilimlerini ekle. İstersen ezerek de kullanabilirsin. İçine biraz zeytinyağı ve birkaç damla limon sık. Kaşar peyniri ya da benzeri iki dilim peynir, domates ve salatalıkla devam et. İsteğe göre dilimlenmiş kırmızı soğan ve rendelenmiş sarımsak da eklenebilir. Soğuk sandviç olarak tüketebileceğin gibi tost makinesinde kızartabilir ya da bir süre ısıtabilirsin.
Avokadolu Kızarmış Ekmek Dilimleri
İki dilim kızarmış tam tahıllı ekmeğin üzerine püre haline getirdiğin meyveyi sür. Dilimlerin üzerine biraz zeytinyağı ve limon damlat. Bir adet haşlanmış yumurtayı ikiye böl ve en üste koy. Yumurtanın üzerine biraz da susam ekle. İstersen kırmızı pul biber ya da karabiber de ekleyebilirsin.
Avokadolu Somon Dilimleri
Bu tarifi ister dilim ekmeklerle istersen sandviç ekmeği ile hazırlayabilirsin. Dilim ekmeğin üzerine biraz somon füme ekle. Üzerine püre haline getirilmiş avokado, dilim salatalık ve kırmızı soğan ekleyerek devam et. Biraz zeytinyağı dök ve en üste çörek otu serpmeyi unutma. İstersen kızarmış ekmek de kullanabilirsin.
Avokadolu Muzlu Smoothie
Bir adet avokado, bir adet muz, bir çay kaşığı limon suyu, yarım bardak normal süt ve bir çay kaşığı bal ile lezzetli ve sağlıklı bir smoothie hazırlayabilirsin. İstersen badem, pirinç, Hindistan cevizi, yulaf ve soya sütü gibi bitkisel içerikli sütleri de kullanabilirsin.
Avokadolu Kakaolu Sağlıklı Puding
Bu tariflerin yanında bir tatlı da olmalı. Püre haline getirdiğin avokadonun içerisine bir yemek kaşığı kakao, iki yemek kaşığı süt ya da bitkisel süt, bir tutam da tuz ekle. Hepsini ideal bir kıvam alana kadar ez ya da parçalayıcı da karıştır. Bir kaba koyduğun pudingin üzerine istersen mevsim meyveleri ve kavrulmamış kuruyemişler ekleyebilirsin.
Bu lezzetli meyveyi hayatına dahil ettikten sonra yaratıcılığını kullanarak farklı ve leziz tarifler geliştirebilirsin. Eğer salata olarak tercih ediyorsan birbirinden lezzetli diyet salatalar yazımızdaki avokado salatası tarifimize göz atmayı da unutma.
Bir Fincan Keyif: Herby Detox Tea
Yeşil çay, mate ve ısırgan otunun bir araya geldiği Herby Detox Tea, nane ve zencefilin ferahlatıcı tadıyla sana bir fincan keyif sunuyor. Avokadolu sandviçinin yanında sıcacık bir fincan bitki çayı içmeyi unutma.
Kaynaklar:
(1)https://www.britannica.com/plant/avocado
(2)https://www.diyetkolik.com/kac-kalori/avokado
(3)https://arastirma.tarimorman.gov.tr/batem/Belgeler/Kutuphane/Teknik%20Bilgiler/avokado%20besin%20degeri.pdf
(4)https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8551489/
(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7373821/
(7)https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.024014
(8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/
(9)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31398891/
(10)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6578444/
(11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471050/
(12)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567160/
(13)https://healthyeating.sfgate.com/avocado-brain-function-6231.html
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.