İftarda Ne Yenir?
Ramazan ayında yediğin ve içtiğin her şey gün boyu temponda ve yaptığın tüm işlerde büyük bir fark yaratır. Bütün gün oruç tuttuktan sonra genellikle yapılan en büyük yanlış, iftar saati geldiğinde hızlı ve çok fazla yemektir. Ayrıca sahur ve iftar vakti şekerli içeceklere yüklenme eğilimi vardır. Tüm bunları yapmanın vücuduna yarar sağladığını düşünüyor olabilirsin ancak orucu açarken aşırı ve yanlış şekilde beslenmek tam tersi etki yaratır.
Oruç tutmanın sağlığa faydaları var ancak bu dönemde ne tüketildiği çok önemli. Eğer iftar menüsü doğru şekilde planlanmazsa yarardan çok zarara neden olabilir. Bu nedenle, Ramazan ayında vücudun temel besin ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlayan dengeli bir öğünle iftar yapmak önemlidir. Özellikle kaybedilen minerallerin geri alınması en önemli adımlardan biri.
Sahur ve iftar arasında vücudunun tükettiği her şeyi yerine koyabilmen için iftarda ne yenir sorusuna yanıt veren bir yazı hazırladık.
Potasyum Açısından Zengin Beslenme
Vücudumuzun doğru şekilde çalışması, hücre büyümesi ve bölünmesi, DNA sentezi, kalp basıncı ve fonksiyonlarının dengelenmesi, reflekslerin düzenlenmesi, asit ve baz dengesi, sıvı-elektrolit dengesi için potasyum hayati önem taşır.
Potasyum miktarı yüksek olan yiyecekler arasında kuru baklagiller (Özellikle fasulye ve yeşil mercimek), koyu yeşil yapraklı sebzeler (Ispanak, maydanoz, marul gibi) patates, kabak, yoğurt, avokado, mantar, erik ve muz bulunur. Bunun yanı sıra kuruyemişler ve kuru meyveler de yüksek miktarda potasyum içerir. Özellikle hurma, iyi bir potasyum kaynağı ve orucunu açmak için mükemmel bir seçenektir.
Çiğ fındık ve badem, uzun saatler boyunca aç kalan bünye için gerekli olan iyi yağlar içerir. Ayrıca çiğ kuruyemişler, abur cubur yemenize gerek kalmadan kendinizi tok ve kontrollü hissetmenize yardımcı oldukları için iftar vakti için mükemmeldir.
Yeteri Sıvı Alımı Çok Önemli
Oruç nasıl açılır sorusuna birçok yanıt verilebilir. En çok bilinen ve uygulanan yöntem, genellikle zeytin ya da hurma ile orucun açılmasıdır. İştahını tam olarak kapamamak adına az miktarda su ile orucunu açabilirsin. Ancak sadece bununla yetinmemelisin. Oruçlu olduğun süre boyunca kaybettiğin sıvıyı geri alabilmek için çorba türünde sulu yiyeceklerle devam edebilirsin.
Dikkat etmen gerekenler ise orucunu açarken bir seferde çok fazla su içerek iştahını kapamamak; iftar saati sonrasında akşam boyunca belirli aralıklarla azar azar su içmeye dikkat etmek.
Eksilen Vitamin ve Mineralleri Yerine Koyalım
Sebzeler, vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir. Aynı zamanda çok az kaloriyle çok fazla besin içerir. İftar için hazırlayacağın salata ne kadar renkli olursa o kadar çok fayda sağlayacaktır. Aynı zamanda tokluk hissi vererek ana yemeğini daha az yemeyi de sağlar. İftar öğününe mutlaka bir porsiyon çiğ sebze eklemelisin.
İyi Karbonhidratları Seçelim
İftar saati menüsünde kompleks karbonhidrat kaynakları seçilmeli. Kompleks karbonhidratlar, lif ve minerallere ek olarak daha kararlı ve sürdürülebilir kaynaklarıdır. Kepekli tahıllar, potasyum, magnezyum ve selenyum içermelerinin yanı sıra lif de içerirler. İftarda kinoa, karabuğday ve tam buğdaylı makarna gibi daha az işlenmiş tam tahılları tercih edebilirsin.
Lifli Gıdalar Sindirim İçin Önemli
Lifli gıdalar, sindirim sistemi için ideal olmalarının yanında diyabet, kalp damar hastalıkları ve bazı kanser çeşitlerine karşı koruyucudur. Normal beslenme düzeninde mutlaka bulunması gereken bu gıdalar, Ramazan ayında da menüye mutlaka eklenmeli.
Lif oranı yüksek gıdalar arasında, tam tahıllı ekmek, makarna; arpa, çavdar, yulaf; brokoli, mısır, karnabahar, havuç türünde sebzeler; elma ve narenciye türünde meyveler; bezelye, nohut, kuru fasulye türünde baklagiller; kuruyemişler ve chia türünde tohumlar sayılabilir. İftar sofrasını hazırlarken lifli gıdaları göz ardı etmemelisin.
Protein ama Az Yağlı Lütfen
İftarda rahat sindirilebilir ve gerekli tüm amino asitleri içeren kaliteli protein yemeyi hedeflemelisin. Protein, vücudumuzun kas kütlesi için en önemli bileşendir. Kırmızı et, beyaz et, balık ve süt ürünlerinin tümü yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır.
Az miktarda doymuş yağ ile daha çok fayda sağlayabilmek için az yağlı olanları tercih edebilirsin. Balık, derisiz tavuk veya hindi ve az yağlı süt ürünlerini menüye ekleyebilirsin. Eğer vegan beslenmeyi tercih ediyorsan baklagiller ve çiğ kuruyemiş gibi diğer protein kaynaklarını seçebilirsin.
İftar Menüsü Tatlısız Olur mu?
Bütün gün oruç tuttuktan sonra iftara yaklaştıkça baklavalar, kadayıflar, revaniler, şekerpareler hayallerini süslüyor olabilir. Kan şekerin düştüğü için bu durum gayet normal ancak çok şekerli, şerbetli tatlılar hem kan şekeri dengesi ve kilo kontrolü sağlamaya hem de sahurla iftar arasında tokluğun uzun süre sağlanmasına engel olur. Bu nedenle daha hafif ve sağlıklı tatlı alternatiflerine yönelmeni tavsiye ederiz. Ramazan denince ilk akla gelen tatlılardan biri olan güllaç son derece ideal bir tercih. Ayrıca daha farklı sütlü tatlılar ve meyve de tercih edebilirsin.
İftarda Neler Yapmalı?
- İftar esnasında tek seferde çok büyük porsiyonları hızlıca tüketmek yerine yemeği zamana yaymak en sağlıklı yöntemdir. Az ve küçük porsiyonlarla uzun bir zaman diliminde beslenebilirsin. Yemeğini normal bir güne nazaran daha yavaş tüketmeli ve iyice çiğnemelisin.
- Et ve tavuk türünde yiyecekleri yağda kızartmak yerine az yağlı olarak tavada, ızgarada veya fırında pişirebilirsin. Ayrıca buğulama ve haşlama da daha kolay sindirilebilen pişirme türleri arasında.
- Susamamış hissedebilirsin ancak iftar ve sahur arasında sıklıkla su içmeyi unutmamalısın. Yemek esnasında ayran, taze sıkılmış meyve suyu ve mineralli su içebilirsin.
- Orucunu zeytin, hurma, peynir, domates, salatalık ve çorba gibi hafif yiyeceklerle açtıktan sonra ana öğün, salata ve tatlıyla devam edebilirsin.
- Kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltebilecek pirinç pilavı, beyaz ekmek, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine tam tahıllı ekmek, karabuğday, bulgur türünde yiyecekleri tercih edebilirsin.
İftardan Sonra Çayınızı Nasıl Alırsınız?
En sevilen sıcak içeceklerin başında siyah çayın geldiğini biliyoruz ancak oruç sonrası siyah çay içmek yerine rahatlatıcı ve sindirime yardımcı olan bitki çaylarını (Rezene, zencefil, papatya gibi) tercih edebilirsin. Ayrıca akşam saatlerinde kafein içeren içecekler tüketmek uyku düzenini bozabilir.
Rezene, sindirimi düzenlemeye yardımcı olan bitkilerden biri. Diğer çaylarda olduğu gibi, rezeneyi de demleyebilir ve eğer istersen biraz balla karıştırarak daha lezzetli bir hale getirebilirsin. Ağır bir yemeğin ardından karşılaşılabilecek hazımsızlık, gaz, kramp gibi şikayetler için rezene çayı en doğru seçimlerden biri.
Kan şekerini dengelemeye ve mideyi rahatlatmaya yardımcı olan papatya çayı da iftar sonrasında tercih edebileceğin bitki çayları arasında.
Baharat, bitki çayı ve aynı zamanda bitkisel takviye olarak kullanılan zencefil, sindirim sistemine yararlı olan bitkilerden biri. Aynı zamanda soğuk kış aylarına denk gelen Ramazan aylarında iftardan sonra hazırlayacağın zencefil çayına biraz limon veya bal koyarak keyfini artırabilirsin.
Kaynaklar:
(1)https://www.florence.com.tr/potasyum
(2)https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
(3)https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ayinda-saglikli-beslenme.html
(3)https://www.medicalpark.com.tr/lifli-gidalar-nelerdir/hg-2509
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.